Faut-il appliquer du chaud ou du froid sur une douleur musculaire ?
par Matthieu ROBERT, kiné du sport et ostéopathe depuis 2009
L’application de chaud et de froid sont deux méthodes bien connues pour le soulagement des douleurs, en particulier les douleurs musculaires; mais de nombreuses personnes se demandent dans quels cas il vaut mieux utiliser une poche de glace, ou au contraire miser sur la chaleur pour détendre les muscles. En réalité, la réponse dépend du type de douleur, mais aussi pour les sportifs du temps écoulé après l’exercice. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur l’utilisation du chaud et du froid sur les douleurs musculaires.
Sommaire
Douleurs musculaires : quels sont les effets du chaud et du froid ?
Pour savoir quand appliquer du chaud et quand appliquer du froid, il convient d’abord de comprendre leur mode d’action. Pour faire simple : alors que le froid resserre et engourdit, le chaud détend et dilate, deux propriétés complémentaires qui répondent à des besoins différents.
L'effet du froid sur les douleurs musculaires
Le froid est un anesthésiant et un anti-inflammatoire naturel, qui soulage rapidement tous types de douleurs via plusieurs mécanismes :
- La diminution de la circulation sanguine sur le site d’application, grâce à un effet vasoconstricteur immédiat
- Le ralentissement de la transmission nerveuse, qui anesthésie immédiatement la zone d’application
- La diminution de la sécrétion de cytokines inflammatoires, qui atténue l’inflammation locale et ses symptômes (rougeur, gonflement, sensation de chaleur).
Ces bienfaits expliquent pourquoi l’application de glace fait partie des protocoles de soin immédiatement après un traumatisme sportif (entorse, fracture, lésion musculaire…). En effet, appliquer du froid sur une blessure récente permet non seulement de soulager la douleur, mais aussi de prévenir l’oedème (gonflement), les hématomes et de réduire les spasmes musculaires, qui sont une réaction nerveuse étroitement liée à la douleur.
La cryothérapie localisée, qui consiste à appliquer du froid sur une zone ciblée, fait aussi partie du quotidien des sportifs qui l’utilisent pour prévenir les courbatures et favoriser la récupération musculaire. En effet, les courbatures sont des douleurs qui résultent de micro-lésions des fibres musculaires lors d’un effort intense ou inhabituel. Ces micro-lésions provoquent une inflammation locale, responsable des douleurs que vous ressentez au niveau des cuisses ou des mollets après un entraînement soutenu. Or, grâce à la vasoconstriction qui limite le flux sanguin local et l’inflammation, l’application de froid permet de prévenir les courbatures ou d’en diminuer l’intensité.
Pour une efficacité maximale contre les douleurs musculaires, le froid doit être appliqué rapidement, idéalement dans l’heure qui suit l’exercice. Dans le cadre d’une utilisation occasionnelle, la plupart des gens peuvent se contenter d’une poche de glace. En revanche, lorsque la récupération musculaire des jambes est une priorité, mieux vaut opter pour un accessoire ciblé comme le cryo sleeve, un manchon de cryothérapie qui épouse la forme des jambes pour diffuser le froid de manière uniforme. Ce type d’accessoire maximise l’efficacité de la cryothérapie localisée, tout en évitant les contraintes pratiques d’une poche de glace.
L'effet du chaud sur les douleurs musculaires
Le chaud produit l’effet opposé :
- Il favorise le relâchement musculaire sur la zone d’application
- Il augmente la souplesse musculaire et favorise la détente globale
- Il provoque une vasodilatation immédiate, c’est-à-dire une augmentation du diamètre des vaisseaux sanguins, ce qui favorise l’oxygénation et la nutrition des tissus.
Si l’application de chaleur est souvent recommandée en cas de douleurs musculaires, c’est parce que ces douleurs sont souvent liées à des tensions ou à une contraction excessive. De par ses propriétés relaxantes, la chaleur soulage immédiatement ces tensions, ce qui la rend particulièrement efficace contre les nœuds musculaires, les crampes, les contractures et les douleurs musculaires liées au stress. Par exemple, les personnes souvent tendues, qui se plaignent de points douloureux (appelés triggers) et de douleurs musculaires chroniques, peuvent obtenir un soulagement rapide en appliquant une compresse chaude, un pistolet de massage chauffant ou encore une bouillotte sur la zone douloureuse. La chaleur est souvent employée pour soulager les tensions musculaires au niveau du dos et du cou, fréquentes chez les personnes sédentaires et stressées.
Attention cependant, la chaleur ne doit pas être utilisée en cas d’inflammation aiguë : par exemple, si vos jambes sont gonflées après un effort physique intense, ou si vous souffrez de douleurs articulaires avec poussées inflammatoires, c’est le froid et non le chaud qui vous soulagera.
Faut-il appliquer du chaud ou du froid sur une douleur musculaire liée au sport ?
Dans le cadre d’une pratique sportive régulière, le froid comme le chaud présentent des propriétés intéressantes pour soulager les douleurs musculaires et optimiser la récupération. Chez les sportifs de haut niveau, c’est le froid qui est le plus souvent employé après l’effort pour soulager la douleur, réduire l’œdème, préserver la force musculaire et stimuler la réparation tissulaire. Cela dit, la chaleur n’est pas exclue; elle peut être employée seule, après l’application de froid, ou conjointement à celui-ci avec des techniques comme la thérapie par contraste (alternance entre une immersion en eau froide et une exposition à la chaleur).
La question de savoir s’il faut plutôt appliquer du chaud ou du froid après le sport a fait l’objet de plusieurs études, dont les résultats sont nuancés. Une revue parue en 2015 montre que par rapport à l’absence d’intervention, l’application de chaud comme de froid après l’exercice permet une réduction significative des lésions tissulaires. En revanche, utilisée immédiatement après l’exercice, la thérapie par le froid est plus efficace que la chaleur pour la réduction des douleurs musculaires dans une fenêtre de 24 heures. Une autre revue confirme ces délais : le froid et le chaud appliqués dans l’heure qui suit l’exercice soulagent efficacement les courbatures pendant 24 heures; mais seule la chaleur est efficace dans les jours qui suivent. Cette différence peut s’expliquer par le fait que la chaleur soulage les tensions musculaires et les raideurs résiduelles, tandis que l’effet anesthésiant du froid est plus immédiat. Les techniques employées dans ces études sont variées : bain chaud, bain froid, thérapie par contraste, sleeve froid, packs chauds et packs de glace.
De manière générale, on recommande aux sportifs :
- D’appliquer du froid immédiatement après l’entraînement, pour booster la récupération musculaire et prévenir l’apparition des courbatures
- D’appliquer du chaud dans les heures ou les jours qui suivent, pour relâcher les muscles et favoriser la détente globale.
En bref : quand utiliser le chaud et le froid pour les douleurs musculaires ?
Pour résumer, l’application de froid est recommandée :
- Dans l’heure qui suit un effort physique intense
- Pour soulager les douleurs inflammatoires et les courbatures
- En phase aiguë d’un traumatisme.
Le chaud est plutôt recommandé :
- Pour détendre les muscles dans les heures qui suivent l’entraînement
- Pour diminuer les douleurs liées aux noeuds musculaire (les trigger points)
- Pour soulager les crampes et les contractures musculaires
- Pour soulager les tensions musculaires et favoriser la détente globale.
Dans tous les cas, si vous comptez utiliser un pistolet de massage, une poche de chaud ou encore un manchon froid dans le cadre d’une douleur aiguë ou chronique, l’avis d’un professionnel de santé est indispensable. En effet, la thermothérapie à la maison n’est pas un traitement à part entière, mais seulement un moyen de vous soulager à court terme. Pour traiter durablement une douleur musculaire persistante, d’autres approches sont souvent nécessaires : kinésithérapie et/ou ostéopathie, activité physique, renforcement musculaire, gestion du stress, voire un traitement médical en cas de pathologie sous-jacente.
Que faire contre les douleurs musculaires ?
Vous souhaitez profiter des beinfaits du chaud et du froid pour soulager les douleurs musculaires ? Le pistolet de massage chaud/froid RYMA est l’accessoire qu’il vous faut. Avec sa tête thermique permettant d’alterner entre un froid à 10°C et une chaleur jusqu’à 50°C, il soulage efficacement les tensions musculaires et favorise la détente après l’effort.
Sources :
- Harvard Health – Cold versus heat for pain relief: How to use them safely and effectively https://www.health.harvard.edu/pain/cold-versus-heat-for-pain-relief-how-to-use-them-safely-and-effectively
- Petrofsky, Jerrold S.1; Khowailed, Iman Akef2; Lee, Haneul3; Berk, Lee1; Bains, Gurinder S.1; Akerkar, Siddhesh1; Shah, Jinal1; Al-Dabbak, Fuad1; Laymon, Mike S.4. Cold Vs. Heat After Exercise—Is There a Clear Winner for Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research 29(11):p 3245-3252, November 2015. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001127 https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2015/11000/cold_vs__heat_after_exercise_is_there_a_clear.33.aspx
- Wang, Y., Li, S., Zhang, Y., Chen, Y., Yan, F., Han, L., & Ma, Y. (2021). Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Physical Therapy in Sport, 48, 177-187. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33493991/
Article rédigé par Matthieu Robert
Kiné du sport & ostéopathe depuis 2009, spécialisé en récupération et pressothérapie
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