Comment optimiser la récupération après un marathon ?
par Matthieu ROBERT, kiné du sport et ostéopathe depuis 2009
Vous allez participer à un marathon, ou vous venez de terminer l’épreuve ? Tout d’abord, félicitations pour l’effort accompli ! Le marathon étant une course très exigeante pour le corps et le mental, il est important d’avoir une bonne stratégie de récupération juste après l’épreuve et pendant les premières semaines.
Restez avec nous pour découvrir :
- En quoi consiste la récupération juste après un marathon
- Ce qu’il faut faire et ne pas faire les deux premières semaines
- Quels équipements peuvent vous aider à mieux récupérer.
Sommaire
Récupération après un marathon : pourquoi est-ce important ?
Après avoir franchi la ligne d’arrivée d’un marathon, tous les coureurs ne réagissent pas de la même manière. L’expérience et la condition physique de chacun, l’état d’esprit, l’atteinte ou non des objectifs, sont autant de paramètres qui influencent la fatigue physique et psychologique. Dans certains cas, l’euphorie liée à la fin de la course peut masquer la douleur pendant plusieurs heures. Mais quelle que soit la fatigue perçue, le marathon reste une épreuve longue et exigeante, qui pousse l’organisme au-delà de ses limites. Une récupération bien menée est indispensable pour :
- Permettre à l’organisme de reconstituer ses réserves énergétiques
- Permettre aux fibres musculaires de se réparer
- Limiter la fatigue et le surmenage
- Limiter les douleurs musculaires et articulaires
- Favoriser la détente psychologique et nerveuse
- Maintenir un bon niveau de performances et limiter le risque de blessure lors de la reprise de la course à pied.
Quelle récupération après un marathon ? Le jour même
Immédiatement après la course : hydratation et alimentation
Juste après l’effort, la priorité est à l’hydratation, pour compenser les pertes importantes en eau et en minéraux. Si l’eau minérale classique peut suffire après une activité modérée, ce n’est pas le cas après un effort long comme le marathon, où la perte d’électrolytes est importante. Pour une meilleure récupération, vous pouvez donc ajouter à votre eau minérale habituelle une eau riche en bicarbonates, ou une boisson de récupération comprenant du sodium, du potassium, du magnésium, du calcium ainsi que des vitamines B et C. Ces boissons aident à réduire l’acidité liée à l’effort, ainsi qu’à prévenir les crampes.
Les 30 à 60 minutes qui suivent la fin de l’épreuve correspondent à ce que l’on appelle la fenêtre métabolique, c’est-à-dire la période pendant laquelle l’organisme assimile le plus efficacement les glucides et les protéines. Ce pic d’activité métabolique favorise deux processus de récupération essentiels : la réparation musculaire, qui repose sur les apports en protéines, et la reconstitution des stocks de glycogène via les glucides. Dans l’heure qui suit la course, il est donc conseillé de consommer des aliments de type bananes, mélanges de noix, barres protéinées ou encore du jambon. Le ratio recommandé est de 3:1 de glucides et de protéines.
Ceci étant dit, l’alimentation juste après un marathon doit rester légère, car le système digestif reste perturbé par l’effort. En effet, lorsqu’une activité physique sollicite fortement les muscles, notre organisme s’adapte en envoyant davantage de sang vers les muscles actifs au détriment du système digestif. Celui-ci se remet à fonctionner progressivement lorsque le corps est au repos.
Le reste de la journée : repos, pressothérapie et cryothérapie
Après un marathon, la fatigue musculaire est importante, et peut donner lieu à des douleurs, des gonflements voire une sensation persistante de jambes lourdes. Pour bouger vos jambes, vous pouvez bien sûr marcher pendant quelques minutes, mais les étirements intenses et le footing de récupération sont déconseillés, car ils risquent d’accentuer la fatigue musculaire.
La priorité est donc au repos, même si les courbatures n’apparaissent pas immédiatement. Repos physique, mais aussi psychologique; en effet, le stress et la stimulation mentale peuvent placer le corps dans un état d’alerte, qui nuit à la qualité de la récupération après un marathon. Dans la mesure du possible, veillez donc à prendre une vraie pause le jour de la course, et à dormir suffisamment la nuit qui suit. Le sommeil fait partie des piliers de la récupération sportive, car il favorise la réparation des tissus et la régulation du système nerveux.
Pour soutenir la récupération des jambes, n’hésitez pas à utiliser des méthodes comme la pressothérapie (complétée par le port de bas de contention) et la cryothérapie, qui apportent un soulagement quasi immédiat. Les bottes de pressothérapie sont un équipement intéressant pour les adeptes des courses longues : en effet, grâce à une compression rythmée sur les membres inférieurs, elles contribuent à la réduction des œdèmes post-effort et de la sensation de jambes lourdes. Aussi, leur action drainante améliore la circulation sanguine et l’élimination des toxines par la lymphe, ce qui peut accélérer la récupération musculaire et réduire la fatigue. L’autre avantage de ce type d’appareil, c’est qu’il est parfaitement compatible avec le repos post-marathon : vous lancez un programme, et les bottes s’occupent du reste !
La cryothérapie (thérapie par le froid) est une autre méthode pertinente pour la récupération après un marathon. Grâce à son action sur la réponse inflammatoire, le froid atténue les douleurs musculaires et articulaires, réduit l’œdème, et favorise une récupération plus rapide. Les plus courageux d’entre vous peuvent plonger dans un bain froid pendant 10 à 15 minutes, comme le font de nombreux athlètes professionnels. Cela dit, pour une action ciblée sur les muscles des jambes, nul besoin de s’immerger totalement; un accessoire de cryothérapie localisée adapté à la forme des jambes peut suffire.
Récupération après un marathon : les premières semaines
Après une épreuve comme le marathon, pas question de reprendre la course à pied sans avoir fait une pause. La meilleure stratégie de récupération peut varier d’une personne à l’autre, mais les études s’accordent sur les bienfaits d’une récupération passive, qui consiste à s’accorder plusieurs jours de repos sans courir. En effet, la récupération active sous forme de footings tend à ralentir la récupération musculaire et à prolonger la fatigue. Cette conclusion vaut autant pour les footings effectués juste après un marathon, que pour ceux planifiés le lendemain de l’épreuve et les jours qui suivent ([3], [4]).
Cette recommandation ne signifie pas qu’il faut rester totalement inactif; simplement stopper la course à pied pendant environ 7 jours. En revanche, vous pouvez sans problème pratiquer une activité douce comme le vélo ou la natation, à condition de rester sur des séances courtes et de faible intensité; l’idée étant d’activer la circulation sanguine sans forcer sur les muscles et les articulations. En parallèle, n’hésitez pas à continuer les méthodes de récupération qui vous apportent un soulagement, comme la pressothérapie et/ou la cryothérapie. Gardez toutefois à l’esprit que des pressions élevées en pressothérapie ne “réparent” pas plus vite les tissus, et que ces méthodes ne remplacent ni le repos ni un bon sommeil.
La reprise de la course à pied peut généralement se faire 7 à 10 jours après le marathon, en commençant par des footings lents ne dépassant pas 70% de la FCM. Soyez attentif à vos sensations, car elles vous indiqueront le rythme à suivre : une fatigue persistante signifie que vous n’avez pas pleinement récupéré, et qu’il faut donc diminuer l’intensité ou espacer les séances. En cas de douleurs, n’hésitez pas à consulter un médecin ou un kiné du sport.
Nos kinés répondent à vos questions sur a récupération après un marathon
Quel temps de récupération après un marathon ?
Après un marathon, nous vous conseillons de prendre environ 7 jours de pause sans courir. Pendant ce laps de temps, vous pouvez pratiquer une activité non traumatisante pour les articulations, comme la natation ou le vélo à faible intensité. Des méthodes comme la pressothérapie et la cryothérapie peuvent aider les jambes à récupérer plus vite, et à réduire les inconforts.
Même après 7 jours, l’organisme n’est pas totalement remis de l’épreuve : d’où l’importance de reprendre la course très progressivement, et de rester à l’écoute de votre corps qui peut manifester des douleurs et/ou une fatigue résiduelle.
Qu'est-ce que le syndrome post-marathon ?
Le syndrome post-marathon est un état de fatigue morale et physique auquel un certain nombre de coureurs sont confrontés. Les principaux signes sont un sentiment de tristesse et de vide, une perte de motivation et une perte globale d’énergie. Les causes de ce passage à vide sont à la fois psychologiques et physiologiques : il est la conséquence d’une sollicitation intense du système nerveux suivie d’un arrêt brusque, et de la perte d’un objectif qui structurait le quotidien. Pour sortir rapidement d’un syndrome post-marathon, la clé est de ne pas lutter contre vos émotions. Accueillez-les pleinement, tout en appliquant les conseils de récupération mentionnés sur cette page pour limiter la fatigue physique.
Mieux récupérer après un marathon avec la pressothérapie
Après un marathon, les jambes sont souvent lourdes et douloureuses, une sensation liée à l’accumulation de fatigue musculaire. Pour limiter ces inconforts, les bottes de pressothérapie se présentent comme une solution pratique et efficace, utilisée par les kinésithérapeutes et les sportifs de haut niveau. Grâce à une compression séquentielle contrôlée, les bottes permettent aux coureurs de retrouver plus rapidement une sensation de légèreté dans les jambes.
Sources :
- UCLA Health – A sports medicine guide to marathon recovery https://www.uclahealth.org/news/article/sports-medicine-guide-marathon-recovery
- Hoffman, M. D., Badowski, N., Chin, J., & Stuempfle, K. J. (2016). A randomized controlled trial of massage and pneumatic compression for ultramarathon recovery. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 46(5),320-326. https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2016.6455 – Cette étude montre les bienfaits de la compression pneumatique (pressothérapie) sur la réduction de la fatigue musculaire juste après une épreuve d’endurance longue.
- Wiewelhove, T., Schneider, C., Döweling, A., Hanakam, F., Rasche, C., Meyer, T., … & Ferrauti, A. (2018). Effects of different recovery strategies following a half-marathon on fatigue markers in recreational runners. PLoS One, 13(11), e0207313. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0207313 – Cette étude montre que la récupération passive est plus efficace que la récupération active sur les marqueurs objectifs et subjectifs de la récupération (performance en saut, force musculaire contractile, marqueurs sanguins, fatigue perçue et douleurs musculaires). La récupération active consiste ici en un footing de 15 minutes à faible allure juste après la course.
- Guillaume Y. Millet, La récupération active peut-elle améliorer la performance des athlètes élite ? INSEP, 2009 – Cette revue cite une étude montrant que la réalisation de footings quotidiens à 50-60% de la VO2 max dans les jours qui suivent un marathon retarde la récupération des performances musculaires. En revanche, les activités non traumatisantes comme le vélo et la natation ne sont pas nocives.
Article rédigé par Matthieu Robert
Kiné du sport & ostéopathe depuis 2009, spécialisé en récupération et pressothérapie
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