Quel temps de récupération après le sport ?
par Matthieu ROBERT, kiné du sport et ostéopathe depuis 2009
En sport, la question du temps de récupération est d’une importance capitale. En effet, notre organisme a besoin d’un repos suffisant entre deux efforts pour revenir à son état d’équilibre; ne pas respecter ce besoin peut non seulement impacter les performances et la motivation, mais aussi augmenter le risque de blessure. Ceci étant dit, le temps de récupération idéal n’est pas le même pour tout le monde; voici quelques explications détaillées pour vous aider à le planifier.
Sommaire
Qu'est-ce qui influence le temps de récupération après le sport ?
Le temps de récupération après une séance de sport dépend de plusieurs facteurs, certains propres à l’activité et d’autres à la personne. Les principaux facteurs qui influencent la récupération sont :
- L’intensité de l’effort. Plus l’effort est intense, plus il génère de micro-lésions musculaires, ce qui requiert un temps de récupération plus long
- Le type d’activité. Par exemple, un sport d’endurance ne fatigue pas de la même manière qu’une séance de renforcement musculaire
- Le niveau de pratique. En effet, les débutants récupèrent souvent plus lentement, car leur organisme ne s’est pas encore adapté à l’effort
- L’alimentation, l’hydratation et le sommeil. Ces paramètres, parfois appelés piliers de la récupération, influencent l’efficacité de la réparation musculaire et de la reconstitution des réserves énergétiques.
L’âge, les antécédents de blessure, et les stratégies de récupération complémentaires peuvent aussi faire varier le temps de récupération. Ainsi, un débutant qui ne surveille pas son alimentation récupère moins vite qu’un sportif expérimenté ayant une alimentation adaptée à son activité. Dans certains cas, faire de l’exercice à faible intensité entre deux séances de sport permet aussi de réduire le temps de récupération; mais cela n’est pas recommandé pour les efforts longs et intenses. Dans tous les cas et quel que soit votre niveau, un temps de repos minimum est indispensable pour permettre à l’organisme de restaurer l’énergie et de réparer les tissus.
Quel est le temps de récupération optimal entre deux séances de sport ?
Recommandations générales
Comme nous l’avons évoqué, le temps de récupération idéal dépend du sport que vous pratiquez, de l’effort fourni et d’autres critères tels que l’âge et la condition physique. En règle générale, on conseille aux sportifs de s’accorder au moins 1 jour de repos par semaine, et d’espacer les séances d’au moins 24 heures, voire 48 heures selon l’intensité. Ce délai permet aux muscles de se régénérer, au système cardio-vasculaire de s’adapter, et au système nerveux de se remettre du stress lié à l’exercice. Notez qu’après une compétition ou un entraînement particulièrement intense, vous aurez besoin de plus de jours de repos qu’après vos séances habituelles.
Temps de récupération en course à pied
Pour une récupération optimale, les coureurs doivent idéalement s’accorder 1 à 2 jours de repos complet par semaine, et espacer chaque séance d’un intervalle de 24 à 48 heures. En période de reprise, un intervalle de 3 jours est souvent nécessaire pour éviter de forcer sur les courbatures.
D’un type d’entraînement à l’autre, l’effort fourni en course à pied peut varier, d’où l’importance d’adapter le temps de récupération à votre routine. Par exemple, deux sorties de moins de 1h en endurance fondamentale peuvent être espacées de 24 heures. En revanche, une sortie longue (1h30 à 2h) nécessitera plutôt 48 heures de repos complet. Après une séance de fractionné, le temps de récupération idéal est également plus élevé qu’après une sortie classique.
Temps de récupération en musculation
En musculation, il faut distinguer le temps de récupération entre deux séances du temps de repos entre deux séries. Le temps de repos recommandé dépend du type d’entraînement :
- Un entraînement pour la force maximale requiert en moyenne 3 minutes de repos entre chaque série, ce qui permet au muscle de récupérer la majorité de ses composés phosphorés (source d’énergie permettant la contraction musculaire)
- Un entraînement pour la prise de masse (hypertrophie musculaire) requiert un temps de repos plus court, entre 60 et 90 secondes.
Concernant la récupération entre les séances, il faut savoir que les muscles ont besoin de 24h à 48h pour pleinement récupérer, voire 72h pour les groupes musculaires les plus volumineux (jambes, dos). Il convient donc de planifier vos séances de musculation de manière à travailler chaque zone en respectant ces intervalles. Enfin, comme pour tous les sports, prévoir au minimum 1 jour de repos complet par semaine.
Nos kinés répondent à vos questions sur le temps de récupération
Est-il bon de faire du sport 2 jours de suite ?
En général, les troubles de la circulation sanguine se manifestent d’abord par une sensation de lourdeur au niveau des jambes, surtout en fin de journée. Celle-ci peut s’accompagner d’impatiences, c’est-à-dire de mouvements incontrôlés des jambes (surtout en début de nuit). La rétention d’eau dans les membres inférieurs et les crampes nocturnes en sont d’autres signes courants.
Comment optimiser el temps de récupération entre deux séances de sport ?
Pour optimiser la récupération entre deux séances de sport, l’idée est d’agir à la fois sur les piliers de la récupération (alimentation, hydratation et sommeil), de réduire le stress, et de booster les mécanismes de récupération du corps. Vous pouvez notamment :
- Adopter une alimentation riche en protéines pour favoriser la reconstruction musculaire, et riche en glucides pour restaurer les stocks de glycogène
- Boire une eau riche en magnésium et en potassium après l’effort, voire une boisson de réhydratation apportant eau et électrolytes
- Dormir au moins 7 heures par nuit, davantage en période de compétition ou d’entraînement intense
- Limiter le stress autant que possible pour rétablir l’équilibre nerveux.
- Utiliser des bottes de pressothérapie pour améliorer la circulation sanguine, détendre le corps et faciliter la récupération musculaire des jambes
- Utiliser du matériel de cryothérapie (cryo sleeve, poche de froid) pour soulager les muscles douloureux et réduire l’inflammation.
Les nouvelles habitudes étant parfois difficiles à tenir, nous vous conseillons de les adopter progressivement au lieu de tout changer du jour au lendemain. Cela vous semblera plus facile à moyen-long terme.
Comment savoir si mon temps de récupération est suffisant ?
Un temps de récupération suffisant permet de progresser régulièrement sans se blesser, de rester motivé à long terme et d’éviter la fatigue excessive. Des courbatures qui ne disparaissent pas au bout de quelques jours, l’apparition de douleurs, une fatigue persistante et une baisse de motivation sont des signes qui peuvent indiquer une récupération insuffisante.
Optimiser son temps de récupération avec la pressothérapie
Optimiser le temps de récupération est un enjeu clé pour la performance, la prévention des blessures et le bien-être global des sportifs. Dans le contexte d’un repos de qualité, les bottes de pressothérapie sont un équipement de plus en plus utilisé, car elles présentent de nombreux bienfaits pour la récupération musculaire des jambes. En stimulant le retour veineux, elles aident à réduire la sensation de jambes lourdes après l’effort, et participent à l’élimination des déchets métaboliques. Résultat : une sensation d’aisance musculaire qui permet d’enchaîner les entraînements dans de meilleures conditions.
Sources :
- UCLA Health – How often should you take a rest day ? https://www.uclahealth.org/news/article/how-often-should-you-take-rest-day
- Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clinical physiology and functional imaging, 38(2), 261-268.
Article rédigé par Matthieu Robert
Kiné du sport & ostéopathe depuis 2009, spécialisé en récupération et pressothérapie
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