Récupération active : pourquoi et comment l’intégrer à votre routine
par Matthieu ROBERT, kiné du sport et ostéopathe depuis 2009
Entre deux entraînements, un certain nombre de sportifs optent pour une récupération active, qui consiste à faire un effort de faible intensité pour maintenir une activité musculaire et cardio-vasculaire. Ce type de récupération présente des avantages par rapport à la récupération dite passive, qui désigne tout simplement le repos; mais elle ne convient pas à toutes les situations.
Qu’est-ce exactement que la récupération active et quels en sont les avantages ?
Comment faire de la récupération active ?
La récupération active est-elle toujours préférable à la récupération passive ?
Restez avec nous pour le découvrir !
Quelle est la définition de la récupération active ?
La récupération active est une stratégie de récupération qui consiste à pratiquer une activité physique modérée après un effort intense. Contrairement à la récupération passive, qui correspond à un repos complet, la récupération active implique des exercices à faible intensité tels que la marche, la course à pied à faible allure, le vélo, la natation douce ou encore des exercices de renforcement légers.
Le principal objectif de ce type de récupération est de maintenir une circulation sanguine riche en oxygène vers les muscles sollicités, ce qui favorise l’apport en nutriments et la régénération des tissus. Pour de nombreux sportifs, rester actif entre deux entraînements permet aussi de maintenir la motivation.
Pourquoi faire de la récupération active ? Avantages
Pour comprendre les bénéfices de la récupération active, il faut d’abord savoir à quoi correspond la récupération sur le plan physiologique. En effet, celle-ci engage tout un ensemble de processus, notamment :
- Une consommation d’oxygène qui reste élevée malgré l’arrêt de l’effort, permettant d’activer le métabolisme des muscles
- La resynthèse des réserves énergétiques (glycogène et composés phosphorés) pour compenser leur utilisation lors de l’exercice
- L’élimination du lactate, dont la production est accrue par l’exercice musculaire intense. Cette élimination se fait principalement par l’oxydation du lactate au niveau des muscles, et par sa transformation en glycogène.
Or, plusieurs études ont mis en évidence l’impact positif de la récupération active sur ces processus. Certaines montrent que la pratique d’un exercice à faible intensité après les entraînements permet d’augmenter la vitesse d’élimination du lactate, un phénomène constaté pour différents types de sports. D’autres études confirment que la récupération active augmente le débit sanguin au niveau les muscles, conséquence directe d’une fréquence cardiaque et d’un retour veineux plus élevés qu’au repos. Ce débit sanguin élevé favorise non seulement l’élimination du lactate, mais aussi la reconstruction et la nutrition des fibres musculaires, ce qui contribue à une récupération optimale.
Dans un certain nombre de sports, la récupération active améliore également la performance. Des études citées dans une revue de littérature de l’INSEP montrent notamment :
- Que 20 minutes de pédalage sur ergocycle maintiennent les performances en escalade, là où la récupération passive s’accompagne d’une baisse de performance
- Qu’un judoka ayant effectué une récupération active à 50% de sa VO2 max gagne en moyenne 10 fois plus de combats qu’un judoka ayant effectué une récupération passive.
Toutefois, d’autres études montrent des résultats plus contrastés, la récupération active n’étant pas toujours supérieure à la récupération passive en termes de performance et de reconstruction musculaire. En particulier, l’idée selon laquelle la récupération active permet de prévenir les courbatures ne résiste pas aux données objectives. Mais grâce au maintien du débit sanguin, maintenir un certain niveau d’activité peut a minima aider à réduire la sensation de fatigue musculaire dans les jambes.
Comment faire de la récupération active ?
La récupération active peut avoir lieu :
- Juste après l’effort, sur une durée assez courte (5 à 20 minutes). C’est ce que l’on appelle le retour au calme, qui permet d’atténuer la sensation de jambes lourdes et d’accélérer l’élimination des déchets métaboliques.
- Lors d’une journée de repos entre deux entraînements, pour maintenir la souplesse et la motivation sans ajouter de charge d’entraînement. Dans ce cas, les séances sont un peu plus longues; on recommande généralement 20 à 40 minutes.
Quel que soit le timing, l’important est de rester sur une intensité modérée, pour ne pas forcer sur un organisme déjà fatigué. Un bon moyen de s’assurer que l’intensité est suffisamment faible est d’essayer de parler pendant l’effort. Lors d’une séance de récupération active, vous êtes censé(e) pouvoir parler normalement, sans essoufflement.
Voici quelques idées d’activités à intégrer à votre routine de récupération :
- Le vélo à faible intensité, qui permet de solliciter les muscles des membres inférieurs sans contrainte excessive sur les articulations
- Les étirements dynamiques, qui aident à préserver la souplesse articulaire et à réduire les sensations de raideur après l’effort
- Le Yoga ou le Pilates, qui favorisent la détente musculaire et la récupération globale
- La course à pied à faible intensité, bien en-dessous de votre allure d’entraînement, pour maintenir le flux sanguin dans les jambes sans accentuer la fatigue musculaire
- La natation à intensité modérée, qui sollicite l’ensemble du corps tout en limitant les contraintes mécaniques.
Dans tous les cas, la récupération active ne remplace pas les 3 piliers que sont l’alimentation, l’hydratation et le sommeil. Sans cette base essentielle, votre stratégie de récupération sera forcément moins efficace.
Nos kinés répondent à vos questions sur la récupération active
Récupération active ou passive, laquelle choisir ?
Il n’y a pas de règle unique; la meilleure stratégie de récupération dépend du contexte. La récupération active est bénéfique lorsque l’organisme est fatigué mais encore fonctionnel; les études montrent que ce type de récupération est bénéfique après un effort relativement court (match, séance de running classique). En revanche, après un effort très long ou si vous êtes épuisé(e), la priorité est de mettre le corps au repos pour favoriser la réparation; dans ce cas, la récupération passive est plus appropriée. Une étude citée dans une revue de l’INSEP montre notamment qu’après un marathon, la récupération active est moins efficace que le repos complet pour la récupération musculaire.
Quand faire un footing de récupération ?
Parfois appelé “décrassage”, le footing de récupération est un footing à très faible allure, effectué après un effort plus intense (course à pied ou autre activité). Ce footing peut se faire à chaud, c’est-à-dire immédiatement après l’effort, ou à froid, dans les heures voire les jours qui suivent. Bénéfique pour la récupération après une séance relativement courte (fractionné, 10 km) il peut en revanche la retarder après un effort long, où la priorité est de se reposer et de restaurer les stocks de glycogène. Mieux vaut donc éviter le footing de récupération après un marathon ou un ultra-trail, au risque d’accentuer la fatigue musculaire et globale.
Que faire pour booster votre récupération ?
Vous recherchez une solution efficace pour enchaîner les entraînements sans être freiné par la fatigue musculaire ? Les bottes de pressothérapie se présentent comme un moyen innovant d’optimiser la récupération musculaire des jambes en stimulant la circulation sanguine et lymphatique. Vous pouvez utiliser la pressothérapie en complément d’une récupération active, ou comme alternative lorsqu’un effort physique supplémentaire n’est pas souhaitable.
Sources :
- MERCIER, J. (2003). Récupération active ou passive?. Lutter contre le dopage en gérant la récupération physique, 27.
- Guillaume Y. Millet, La récupération active peut-elle améliorer la performance des athlètes élite ? INSEP, 2009 https://www.researchgate.net/profile/Guillaume-Millet-3/publication/258333771_Recuperation_active_et_performance_sportive/links/0deec527d79469e790000000/Recuperation-active-et-performance-sportive.pdf
Article rédigé par Matthieu Robert
Kiné du sport & ostéopathe depuis 2009, spécialisé en récupération et pressothérapie
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